We gaan het in dit artikel over trainen hebben en hoe een training dag er uit kan zien voor jou. Tijdens het vorige artikel hebben we geleerd dat een combinatie van krachttraining en cardiotraining het beste is om af te vallen. In dit artikel gaan we ons daar meer in verdiepen! Heb jij het laatste artikel gemist? Kijk het dan gerust even terug!

Hoe ziet mijn trainingsplan eruit en wat moet er allemaal in?

Opwarmen of een warming-up is een onmisbaar onderdeel van een goed trainingsschema. Je laat het lichaam geleidelijk opbouwen in intensiteit, zodat de spieren warmer worden en de hartslag omhooggaat. Ook wordt er meer zuurstof opgenomen in het bloed, in de spieren worden het bloed verdund waardoor het bloed sneller door het lichaam pompt. Het is ook verstandig om je warming-up zo specifiek mogelijk te doen om de juiste spieren op te warmen. Een voorbeeld hiervan is 10 body weight squat in plaats van 10 push-ups doen, om de benen voor te bereiden op de barbell back squat. Er wordt vaak na de warming-up nog gerekt of gestretcht en dit raad ik je af want hierdoor neemt de spierspanning af waardoor je training nadelig beïnvloedt kan worden. Een warming up is eigenlijk niets meer dan een voorbereiding op de komende training. Wil je de warming-up goed doen? Neem dan 12 minuten de tijd om het lichaam voor te bereiden.

Na de warming-up ga je door naar de kern van de training en hierbij kies je voor 2 tot 4 samengestelde oefeningen om aan te werken. Een voorbeeld hiervan is een squat, bench press, deadlift of een bent-over row. Je zou ook een cardioactiviteit kunnen gebruiken als je kern. De kern van je training is het belangrijkste, dus zorg ervoor dat je de oefeningen of activiteit technische goed kan uitvoeren voordat je dit verzwaart in gewicht. In de kern kan je kiezen om 3 tot 6 sets van elke oefening te doen met herhalingen van 8 tot 20 of je kiest voor een cardioactiviteit van minimaal 30 minuten aan één gesloten door werken. Besteed minimaal 30 minuten aan je kern voor krachttraining.

Bij de afronding van je training kies je voor een wat hartslag verhogende oefening, zoals de `slam ball squat`. Je kan na afloop van de training ook voor stretchen kiezen maar denk hierbij om dat stretchen de spieren verder kan beschadigen. Doe dit 2x 8 seconden per spiergroep vasthouden en zorg ervoor dat je dit niet te intensief uitvoert. Er kan ook gekozen worden voor een minder intensieve afronding van de training door bijvoorbeeld op een rustig tempo uit te wandelen.

Een combinatie van krachttraining en cardiotraining is het beste om af te vallen! Doe dit om de dag en de resultaten zullen volgen!

In het volgende artikel gaan we het hebben over de BRAVO-factoren want naast voeding en training zijn de BRAVO-factoren van groot belang om een goede leefstijl te behouden.

Wat zijn de BRAVO-factoren en hoe kan ik ervoor zorgen dat ik hieraan voldoe?

Benieuwd hoe je hierachter komt? Vergeet dan niet om te volgen!

Voor nu allemaal een fijne dag en veel trainplezier!