In dit artikel gaan we het hebben over eiwitten en de verschillende functies van eiwitten. We gaan het hebben over de verschillende bronnen van eiwitten. De normen die we aan kunnen houden voor een gezond leefstijl, wat er nodig is voor een krachtsporter en duursporter. We gaan het ook hebben over de hoeveelheid eiwit een vegetariër en een veganist dagelijkst nodig hebben. Daarnaast zullen we ook naar de functie van eiwit in ons voeding gaan kijken en deze proberen te verduidelijken. In het vorige artikel hebben we geleerd wat koolhydraten zijn en waarvoor ze dienen. Heb je dit artikel gemist? Kijk het dan nog gerust even terug!
Wat zijn eiwitten en hoeveel heb ik nodig?
Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal kan het eiwit wat in eten zit 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschillen van elkaar. Hierdoor is elke eiwit uniek en er zijn veel combinaties mogelijk van aminozuren. Eiwitten komen ook weleens voor met andere stoffen als vetzuren en cholesterol in vorm van lipoproteïnes (combinatie van eiwit en vetzuren). Van de 22 aminozuren kan het lichaam 13 zelf maken. De andere 9 moet je via voeding binnenkrijgen, dat zijn de essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er 6 semi-essentiële aminozuren. In een normale toestand kan het lichaam dit zelf maken. Alleen onder bepaalde omstandigheden kan het lichaam zelf niet genoeg maken en zal je via voeding dit moeten aanvullen. In bepaalde supplementen worden aminozuren toegevoegd onder de naam van ornithine en citrulline. Deze stoffen zijn geen aminozuren maar rest deeltjes die het lichaam zelf uit aminozuren kan maken. Hieronder staan de essentiële, semi-essentiële en niet essentiële aminozuren nog eens op een rijtje:
- Essentiële aminozuren: Lysine, Leucine, Isoleucine, Histidine, Methionine, Fenylalanine, Threonine, Typtofaan en Valine.
- Semi-essentiële aminozuren: Arginine, Asparagine, Glutamine, Glycine, Proline en Serine.
- Niet essentiële aminozuren: Tyrosine, Glutaminezuur, Hydroxyproline, Gystine, Gysteine, Asparaginezuur en Alanine.
Eiwitten leveren per gram 4 kilocalorieën aan energie. Het lichaam kan uit eiwitten aminozuren halen en dit omzetten in glucose. Ook kan het lichaam minder goed omgaan met de energie uit eiwitten dan uit koolhydraten en vetten. Alleen bij een lage energiebalans kan het lichaam spiereiwit afbreken in aminozuren om dit als energie te gebruiken. Een voorbeeld hiervan is een lange tijd niet eten of je krijgt structureel onvoldoende koolhydraat binnen, alleen dan pas zal het lichaam eiwitten gebruiken als energie. Het gebruiken van koolhydraten als brandstof is voor het lichaam gewoon veel efficiënter. Hierom is een dieet met een goede balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten een slimmere keuze. Voor welk doel dan ook!
Het weefsel in het lichaam is opgebouwd uit cellen en elke cel bevat eiwitten. Bijvoorbeeld spieren, organen, de botten, het bloed en het zenuwstelsel. Het lichaam is dus voor een groot gedeelte opgebouwd uit eiwitten. Lichaamseiwit wordt opgebouwd uit 22 verschillende aminozuren in ons voeding. Er is dagelijks eiwit nodig voor bestaande cellen, die vernieuwen zich namelijk steeds opnieuw. Daarbij breekt het lichaam eiwit af om dit te vervangen voor nieuwe eiwit. Het lichaam gebruikt aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuwe eiwit op te bouwen. In dit proces gaan ook veel aminozuren verloren. Daarnaast verliest het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, zweet, urine en huidschilfers. Dit moet steeds worden aangevuld om te voorkomen dat er een eiwit te kort ontstaat.
Eiwitten zijn betrokken bij veel regelprocessen in het lichaam, zoals alle enzymen bestaan uit eiwit. De enzymen zijn nodig bij de spijsvertering van allerlei stoffen. Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af in de maag en dunne darm tot afzonderlijke aminozuren. Eiwit wordt sneller afgebroken als het al is voorbereid door het te koken. In de maag worden de eiwitten door het maagzuur gedenatureerd. Dat wil zeggen dat de buitenvlies rondom het eiwit is afgebroken. Eiwit wat niet door de dunne darm kan worden verteerd, wordt in de dikke darm verder afgebroken of omgezet door bacteriën. Hierbij kan zwavelwaterstof vrijkomen, dit staat ook bekend als de rotte-eierengeur! De aminozuren die bij de vertering in de dunne darm zijn afgebroken, worden door de darm opgenomen en via het bloed naar de lever en andere weefsel vervoerd. Ze worden dan gebruikt om nieuwe of oude cellen te voorzien van nieuwe eiwitten.
Ongeveer 70% van de aminozuren uit eten wordt gebruikt voor nieuwe lichaamseiwitten. De rest verlies je via urine of wordt omgezet in energie. Er worden voortdurend lichaamseiwitten afgebroken en weer opnieuw opgebouwd. Dit vernieuwingsproces worden vooral gedaan door de darmen en de lever. Maar ook het spierweefsel is voortdurend aan het vernieuwen. Bijvoorbeeld na een krachttraining heb je veel beschadigde cellen die vernieuwd moeten worden. In totaal wordt dagelijks zo’n 200-300 gram eiwit in het lichaam vervangen.
Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Bijvoorbeeld een persoon van 60 kilo heeft 48 gram eiwit nodig. Maar deze persoon sport niet of weinig. Er moet volgens de gezondheidsraad voor zo’n 10% van alle calorieën bestaan uit eiwit. Hoeveel je precies nodig hebt hangt natuurlijk af van je lichaamsgewicht en leeftijd. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. Hierbij wordt vooral gekeken naar de hoeveelheid spiermassa van een persoon. Daarnaast benut de ene persoon meer aminozuren uit eten dan de andere. Vaak eten de meeste mensen meer eiwit dan nodig is, dit heeft geen voor of nadelen voor de gezondheid. Veel eiwit eten is wel slecht voor een bepaalde groep mensen, bijvoorbeeld met nierproblemen of voor baby’s.
Duur- en krachtsporters hebben meer eiwit nodig dan een gemiddeld persoon. Het gaan om sporten waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat zoals: bodybuilding, gewichtheffen, kogelstoten, duursport zoals schaatsen (sprint), zwemmen korte afstand, sprinten (atletiek), boksen, skiën en turnen. Over het algemeen krijgen deze sporters vanzelf meer eiwit binnen, doordat zij vaak ook meer calorieën zullen eten dan een gemiddeld persoon. Duursporters hebben ongeveer 1,2-1,4 gram eiwit per dag nodig. Krachtsporters hebben ongeveer 1,7-1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Een krachtsporter heeft voor 0,4 tot 1 gram meer aan eiwit nodig dan een gemiddelde volwassene. Kracht- en duursporters hoeven geen speciale eiwitrijke supplementen of voedingsmiddelen te gebruiken om aan genoeg eiwitten te komen. De meesten mensen krijgen toch meer eiwit binnen dan nodig is. Daarnaast zal je toch wat meer gaan eten waardoor je automatische genoeg eiwit binnenkrijgt. Je hoeft dus ook geen speciale sportdrankjes met eiwit te nemen, wel kan dit in combinatie met genoeg koolhydraten het herstel wat versnellen.
Er komt bijna niet voor in Nederland dat iemand onder de behoefte zit van 0,8 gram per lichaamsgewicht aan eiwit. Wanneer je wel onder die norm zit van 0,8 en dus in een negatieve energiebalans zit kan dit op korte termijn leiden tot spierafbraak. Op lange termijn kan dit tot minder spierkracht en tot een verslechte weerstand leiden. Er zijn nog geen duidelijke aanwijzingen gevonden dat te veel eiwit eten schadelijk is voor volwassenen. Wel is uit voorzorg een bovengrens vastgesteld op 25% energieprocenten (het aantal van de dagelijkse voeding in procenten) wat van de dagelijkse voeding uit eiwit mag bestaan. Voor jonge kinderen van 0-5 maanden is dit 10 energieprocent, van 6-11 maanden is dit 15 energieprocenten en kinderen van 1 tot 3 jaar is dit 20 energieprocenten per dag. Dit komt omdat bij jonge kinderen de nieren nog niet zijn volgroeit.
Bij vegetariërs en veganisten heeft de gezondheidsraad een andere aanbeveling opgesteld. De gezondheidsraad heeft de richtlijnen gebaseerd op een gemiddelde Nederlands eetpatroon, dat is met meer dierlijke eiwit dan planaardige eiwit. Doordat het eiwit in plantaardige voedingsmiddel meer minder essentiële aminozuren bevat dan dierlijke eiwit, zullen de vegetariërs maar vooral veganisten meer eiwit nodig hebben, zodat zij alle essentiële aminozuren binnen krijgen. Veganisten en vegetariërs hebben 25 tot 30% meer eiwit nodig dan een gemiddelde persoon. Bijvoorbeeld een veganist van 60 kilo heeft per dag 62,4 gram eiwit nodig. Verder moeten de vegetariërs en veganisten erop letten dat ze eiwitten uit verschillende bronnen binnen krijgen. Zo bevatten peulvruchten niet voldoende van alle essentiële aminozuren. Wanner je daarnaast ook nog genoeg granen eet dan kom je wel aan alle essentiële aminozuren. Graan is namelijk rijk aan methionine en arm aan lysine. Dit is bij peulvruchten net andersom voor de veganist is het erg belangrijk om er variaties in te houden!
De kwaliteit van het eiwit wordt bepaald doordat er voldoende essentiële aminozuren in een product zit en of het een goed verteerbar product is. Een voorbeeld hiervan is de aminozuren die in een kippenei zit. De verhouding van die aminozuren komt bijna overeen met die van een mens, dit is dus een goede bron van eiwit voor een vegetariër. Hieronder staan de verschillende bronnen van plantaardige- en dierlijke eiwitten op een rijtje:
- Plantaardige eiwitbronnen: Brood, Granen, Rijst, Pasta, Noten, Paddelstoelen en Peulvruchten als bonen en linzen.
- Dierlijke eiwitbronnen: Vlees, Vis, kip en ander gevogelte, melkproducten, Kaas en eieren.
Naast dat er een goede balans tussen de eiwitten en koolhydraten erg belangrijk in je eetpatroon is, doet het belang van genoeg vetten binnen krijgen er niet minder om! Daarom gaan we in het volgende artikel hebben over vetten: Wat zijn vetten en welke type is goed voor de gezondheid en welke niet?
Benieuwd hoe je hierachter komt? Of plaats hieronder je reactie!
Voor nu allemaal een fijne dag en veel trainplezier!