We gaan het in dit artikel hebben over eenvoudige en complexe koolhydraten. We kijken naar welke soorten er bestaan en wat de verschillen zijn tussen deze type koolhydraten. Wat de voor en nadelen zijn van deze soorten koolhydraten en hoeveel energie ze opleveren. In het vorige artikel hebben we geleerd wat de BRAVO-factoren inhouden. Tijdens dat artikel hebben we geleerd dat voldoende groenten eten natuurlijk belangrijk is voor het lichaam. Ook leerde we dat groenten ook een bron van energie is net als fruit. Heb je dit artikel gemist? Kijk het dan gerust nog even terug!

Eenvoudige en complexe koolhydraten?

Koolhydraten leveren per gram 4 kilocalorieën (kcal) aan energie net als eiwitten ook 4 kcal per gram oplevert. Vetten leveren per gram 9 kcal, alcohol levert per gram 7 kcal aan energie. Sommige vezels type leveren 2 kcal per gram aan energie. Al deze voedingstoffen kunnen door het lichaam afgebroken worden tot glucose (een soort koolhydraat).  Bij een gezonde en evenwichtig voedingspatroon gebruikt het lichaam de koolhydraten als eerste bron van energie. Je hebt tegenwoordig veel soorten koolhydraatarm dieet, wat ik je niet aanraadt! Want in koolhydraten zitten juist goede bronnen van vitamine B, vezels en mineralen.

Bij een te lage inname aan koolhydraten kan er een te kort ontstaan aan belangrijke voedingsstoffen. Deze voedingstoffen zijn nodig om je immuunsysteem te laten functioneren en om de brein goed te laten werken, want zonder glucose functioneert dit niet zo goed.

Koolhydraten zijn in 2 groepen in te delen, enkelvoudig en meervoudig koolhydraten. Verteerbare en onverteerbare koolhydraten.

Enkelvoudige koolhydraten ook wel monosachariden genoemd (Glucose). Deze koolhydraat vind je in koeken, snoepgoed, frisdranken en in fruit vind je fructose (fruit suiker). In het lichaam wordt dit afgebroken tot glucose waaruit de spieren energie uit kunnen halen.

Disachariden en monosachariden verschillen niet zoveel van elkaar, deze suikerverbinding bevat alleen iets meer energie (kcal) dan de monosachariden. Deze suikers vind je in melk (lactose is melksuiker) en biet- of rietsuiker (sacharose). Tijdens de spijtvering worden alle disachariden afgebroken tot glucose.

Complexe koolhydraten of oligosachariden en polysachariden zijn suikerverbindingen van 3 of meer aan elkaar gebonden. Deze suikers vind je in aardappelen, rijst, pasta, couscous, volkorenbrood, ontbijtgranen, haver en andere granen zoals rogge en gerst. In het lichaam worden deze afgebroken tot glucose.

Verteerbare en onverteerbare koolhydraten vind je in koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Verteerbare koolhydraten kunnen door het lichaam worden opgenomen en afgebroken tot monosachariden waaruit energie gehaald kan worden. Het onverteerbaar koolhydraat (vezels) die niet door het lichaam of moeilijk verteerbar is geven geen energie. Deze niet verteerbare vezels zijn wel belangrijk voor het goed functioneren van de darmen.

Koolhydraat omzetten in vet gebeurt nauwelijks bij een gezond voedingspatroon. Bij een normaal voedingspatroon en een stabiele energiebalans wordt voor ongeveer 1-3% van de glucose omgezet in vetten. Het lichaam kan moeilijk glucose opslaan, wel kan het de glucose omvormen tot glycogeen die opgeslagen kan worden in de spieren en in de lever. Omdat het lichaam moeilijk glucose kan opslaan gebruikt het koolhydraten als eerste energiebron en worden de vetten uit de voeding opgeslagen. Zorg ervoor dat je niet meer kilocalorieën binnen krijgt dan je nodig hebt, dan zal de koolhydraten nauwelijks worden opgeslagen in vetten.

De gezondheidsraad adviseert dat je 40 tot 70% van je dagelijkse voeding uit koolhydraten moet bestaan. Bij een te laag of te hoog inname bestaat de kans dat er een te kort ontstaat bij inname van andere voedingsstoffen, zoals eiwitten en vetten. Wil je een gezond voedingspatroon? Haal dan tussen de 40 en 70% van je energie uit koolhydraten!

In het volgende artikel gaan we het hebben over de eiwitten: Wat zijn eiwitten en hoeveel heb ik nodig?Benieuwd hoe je hierachter komt? Vergeet dan niet om te volgen!

Voor nu allemaal een fijne dag en veel trainplezier!