Hoe bereken je je dagelijkse energiebehoefte?
Een van de meest gestelde vragen als het gaat om afvallen of spieropbouw is: "Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?" Het antwoord hierop is niet voor iedereen hetzelfde. Je dagelijkse energiebehoefte hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en je dagelijkse activiteiten. Gelukkig is er een handige methode om dit te berekenen: de Harris en Benedict-formule.
Wat is de Harris en Benedict-methode?
De Harris en Benedict-methode berekent je basale stofwisseling (BMR) – dit is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft in rust, zonder rekening te houden met extra activiteiten. Dit aantal kun je vervolgens vermenigvuldigen met een activiteitsfactor om je totale dagelijkse energiebehoefte te berekenen.
Formules:
Voor mannen:
BMR = 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) - (5,677 x leeftijd in jaren)Voor vrouwen:
BMR = 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) - (4,330 x leeftijd in jaren)
Activiteitsfactoren:
Zittend werk, weinig beweging: 1,2
Lichte training/sport 1-3 dagen per week: 1,3
Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week: 1,5
Zware training/sport 6-7 dagen per week: 1,7
Zeer zware training, lichamelijk werk of twee keer per dag trainen: 1,9
Vermenigvuldig je BMR met de juiste activiteitsfactor om te bepalen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Wil je afvallen? Trek dan 250 tot 500 calorieën per dag af van dit totaal om een negatieve energiebalans te creëren.
Voorbeeldberekening:
Stel dat je een vrouw bent van 30 jaar, 70 kg weegt en 165 cm lang bent. Je BMR zou zijn: BMR = 447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 165) - (4,330 x 30) = 1476 kcal
Als je drie keer per week sport, vermenigvuldig je dit met de activiteitsfactor van 1,5: 1476 kcal x 1,5 = 2214 kcal per dag
Wil je afvallen? Dan zou je dagelijks tussen de 1714 en 1964 calorieën moeten eten.
